トライアスリートにとってはオフシーズンである冬になると、
練習へのモチベーションが下がってしまうという声をよく聞きます。

トライアスロンに限らず、他のスポーツやダイエット、
また、スポーツではなく勉強や仕事にも、
モチベーションをアップさせるというのは
必要不可欠のように思われています。

しかし、モチベーションに頼る行動というのは
実はかなりの脆弱性をはらんでいるのです。

物事を継続する時に必要なのはモチベーションよりも、
「習慣化」です。

行動の約半分は習慣

人間の行動の40~50%は習慣による行動だそうです。

習慣とは、
「学習によって後天的に獲得され、反復によって固定化された個人の行動様式」
のことです。(デジタル大辞林より)
固定化された行動ということは、意思の力をほとんど必要としません。

モチベーションの脆弱性

ストレスに弱い

モチベーションとは動機づけ、つまり意識付けです。
興味や、好奇心、時には義務感などを理由にして
物事に取り組もうとする決断です。
この決断力は、心身の疲労やストレスなど、様々な条件で変化します。
ストレスにより人は決断力が落ち、習慣的な行動に頼ろうとします。

モチベーションはぶれる

また、ストレスがない時であっても、
Aという行動へのモチベーションよりも
Bという行動へのモチベーションが高まったら、
Aという行動が疎かになるということもあり得ます。
例えば、勉強(A)と部活(B)を抱える学生、のような。

モチベーションは平穏化する

人間の体(脳)には、平穏化しようとする作用、
元に戻ろうとする作用ががあります。
ホメオスタシス(恒常性)というものです。
生命維持機能の1つです。
体温、感情、体重など、一定に保って
エコ運転しようというものです。
モチベーションに関しても例外ではありません。
どんなに楽しいこと、どんなに強い意志が湧いたことでも、
脳の機能として、次第に何も感じなくなっていくようにできているのです。

習慣は意思や決断力を必要としない

つまり、物事をやろうとする時に
決断力などの意思の強さに依存するモチベーションに頼るのではなく、
無意識に近い状態で行える習慣的行動に組み込むのが最良かつ最強であると言えるのです。

人は行動の約半分を無意識にやっているなら、
その無意識の中に、組み込んでしまえば苦もなく続けられるのです。

では、具体的に、上手に習慣化するにはどうしたらよいのでしょうか。

習慣化にはまず、脳を騙すことから

脳は効率的な事が好き

私たちの脳は
なるべくラクに省エネ行動を取ろうとします。
エネルギーを使わずに済む方法を望んでいます。
余計なエネルギー消費は生命の危険に繋がるためです。
ラクに効率的に物事を遂行したいという習性が
科学や文化の発達に繋がってるとも言えます。
したがって、脳に
「これはエネルギーの無駄遣いだ」と勘付かれないようにすれば
習慣化をしやすくなるはずです。

脳は変化を嫌う

脳は変化を嫌います。
常に一定でありたいと思っています。
上で述べたホメオスタシスという機能が働いています。
大きな変化は「冒険」であり、
冒険は生命にとって危険な行為であるためです。

つまり上手な習慣化とは

小さな事からコツコツと

習慣化するには「省エネ好き」「一定が好き」な脳を騙すことから始めます。
脳に気づかれないレベルの行動から始めるのです。
超イージーなことから。
具体的には、ダイエットなら
「腕立て伏せ3回」とか。
こんな事でダイエットになるの?ってレベルでOKなんです。
「やらないよりはマシ」なことから始めます。
●歯磨きしながらスクワット3回する
●職場の階段を1階分だけ駆け上がる
とか
数秒で終わるようなことから始めます。
超イージーな、チャレンジとは言えないチャレンジを
毎日確実に、100%達成し続けます。

どんなに忙しくても、眠くても、絶対です。

この程度の行動だと
脳が嫌がりません。
仮に、最初の数日は違和感を感じたとしても
すぐに違和感はなくなり日常に組み込まれていくでしょう。

これが習慣化=無意識化です。

けれど、ここで、すぐに
チャレンジのハードルを上げてはいけません。
脳に勘付かれます。

一般的には習慣が定着するのに66日かかると言われています。
運動習慣は250日以上かかるという説もあります。

なので、数ヶ月くらいの間はイージーなチャレンジのまま続けましょう。
時々、気分が乗ったら、ほんの少しだけ増やすのはOKですが
それをノルマにしたりせずに、あくまでイージーに。
「だるまさんが転んだ」イメージです。
欲張って進もうとすると、脳に勘付かれます。

2ヶ月経ったら、少しだけハードル上げてみます。
こうやって、時間をかけて少しずつやって、
習慣化していくのです。

「スローペースすぎない?」って思われるかもしれませんが、
最初からハードル上げすぎて、
挫折するよりも100倍マシなわけですよ。
挫折するって事はモチベーションに頼ってる証拠ですから。
チャレンジに、意思も決断力も内在せず、
息をするように100%達成していくことが大事です。

もちろん、人によってスタートレベルは違うと思います。
運動経験ない人なら腕立て1回から。
運動経験ある日となら通勤中に100m駆け足するとか。

そのスタートラインさえ決定してしまえば、
あとは、呼吸のようにこなすだけで習慣になりますよ。

どうでしょうか。できそうでしょうか。
やっぱ、意思の力で続けるよ、という人もいるでしょう。
取り組み方は人それぞれの課題ですので、それもまたOKでしょう。 
でも、習慣化のテクニック、知っておいて損はありません。
スポーツだけでなく、勉強や仕事にも応用できると思います。
時間もエネルギーも必要としないので、
試しに挑戦してみてはいかがでしょうか。
 
 
本日もお越しいただきありがとうございます。
個人的想像ですけど、
イチロー選手はルーチン(習慣)を大切することで有名ですが、
そこにモチベーションは介在していないと思いますよ。
 
[参考文献]

小さな習慣

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今回は以上です!
はちゃの!

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