ゼロから始めるランニング。
年末、年の瀬、そして新年へ、新しい年はダイエットしたい!とか、東京マラソンに出場したい!など、いろんな目標を持って走り始める人が多いと思います。

初心者のうちは、やればやるほど実力が付いて、走ることのおもしろさを一番感じる時期でしょう。
自分が日に日に「アスリート」になっていくのが実感として分かるのでワクワクします。
 


 

筋力より心肺機能が先にアップする

ただ、故障が一番多いのもこの時期の特徴です。
足腰の筋力と心肺機能とが両方向上してこその実力アップと言えるわけですが、
ゼロから走り始めるとまず、心肺機能が(少しだけ)先にアップし始めます。
(※心臓も筋肉であり、厳密に言えば心肺機能にも筋力が関係するのですが、ここではその話は割愛します)
数日間で向上が実感できる場合もあり
「昨日は息が切れたのに、今日はすごくラクに走れた!」
なんてことも。
そうすると、嬉しくなって、スピード上げて走ったりしてしまいがちなんですが、そこに落とし穴があります。
心肺能力アップと筋力アップは比例しないからです。
心肺機能が上がっても筋力はあまり上がっていなくて、走る動作で足が受ける衝撃を筋肉が支えきれなくなり、故障に繋がるのです。
(走ってる時に足が受ける衝撃は体重の2倍~3倍になります。)
 
 

筋力向上のプロセスはサイヤ人のパワーアップと同じ

筋肉は酷使すると、筋繊維がわずかに傷つきます。これが運動後に起こる筋肉痛ですね。
傷ついた筋肉は一生懸命自己修復をします。
そして自己修復が完了し筋肉痛が治ったときには、以前より少しだけ強くなっています。
サイヤ人と一緒ですね。
戦闘力100の筋肉が傷つくことにより80まで下がったとします。
これが自己修復後に105になる、といったイメージでOKです。
この修復サイクルが年齢にもよりますが、数日かかります。
40代にもなれば1週間くらい筋肉痛を引きずる人もいるかもしれません。
この、プロセスを繰り返せばどんどん筋力はアップしていきますが、それには時間がかかります。
 

筋力アップのペースに合わせて練習する

一方、心肺機能は初期段階で(比較的)すぐに向上していくので、筋力アップがそのスピードについて行けません。
心肺機能と筋力のミスマッチが初心者の故障を引き起こす原因となるのです。

なので、初期の段階では、心肺機能ではなく、筋力に合わせて練習メニューを設定しましょう。

運動経験なしの人がランニングを始めるとして、
筋力アップに合わせて段階を踏んで強度を上げていきます。
一例を挙げると
【第1段階】
・ウォーキング 10分~20分
・早足ウォーキング 10分

【第2段階】
・ウォーキング 5分~10分
・早足ウォーキング30分~45分

 【第3段階】
・駆け足:「歩」と「走」の境目ぐらいの速さで10分~15分
・クールダウン 早足ウォーキング15分

【第4段階】
・駆け足 15分~30分
・クールダウン 早足ウォーキング15分

 【第5段階】
・駆け足30分~45分
・クールダウン 早足ウォーキング15分

最低でもベースづくりにこれくらいの段階を踏みます。
各段階で2週間程度。
最初はウォーキングメインでやります。
ポールウォーキングなども取り入れるのも良いですね。
もちろん毎日でなくてもOKで、週に4~5日くらいを想定してます。
第5段階まで終了するのに2.5~3ヶ月をかけじっくり筋力をアップしていきましょう。
どこかに違和感や痛みが生じたときは、すぐに練習を中止します。
(多少の筋肉痛であれば練習してもOK)

 

急がば回れ、本格的な走力アップ練習は約3ヶ月後から

このベース作りを終えれば、「ランニング」ができる最低限の筋力が付いているでしょう。
ここから、10km程度のレースに出て、怪我なく完走できるようになるには3ヶ月程度、
それ以上の距離のレースを目標とするなら年単位での段階的な練習が必要です。
すごく遠い道のりに感じますが、急がば回れ、です。

 悪いパターン1
「○○マラソンに興味本位で応募」→「練習時間数ヶ月」→「いきなりオーバーワークな練習」→「筋力が伴わず怪我」→「出場辞退」

悪いパターン2
「○○マラソンに興味本位で応募」→「ほぼぶっつけ本番で出走」→「数キロ走ってどこか痛み出す」→「歩く」→「30キロ以上を歩く」

こんな事例をよく見聞きします。
そして、たいていの場合、こういう経験をした人は「辛い」思い出ばかり残り、走るのを辞めてしまいます。
「自分には無理だった」と。

ちゃんと段階を踏んで練習すれば、マラソンは楽しいのに・・・なんてもったいないことでしょう。

そうならないための「急がば回れ」です。
レースなんて出なくても良いのです、今は。
数年後に笑って走って楽しく完走したほうが楽しいじゃないですか。

  

最後に

ランニングは、ただ単に「走る」だけの単純な運動です。
でも、その単純な運動も、実はすごく奥が深いし、テクニカルな部分もたくさんあります。
できれば、身近に信頼できる、先輩ランナーがいれば、練習方法を聞きながらやると良いともいますよ。
きちんと段階を踏んで走力アップしていけば、単に道路を走るランニングだけでなく、林道などを走るトレッキングランや、高低差のある野山を走り抜けるトレイルランなども楽しめるようになります。
もちろんトライアスロンにも繋がりますし、たくさんの楽しいスポーツ経験に繋がるベースとなるものです。
「辛い」と思うのはやり方やアプローチが間違っているだけ。
本来は「楽しい」スポーツなんですよ。
皆さんが楽しんでランニングをして、いつか一緒にレースで走れる日を心待ちにしています。
 

今回は以上です!

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