【謹賀新年】失敗しない！確実にレベルアップできる目標の立て方とは【ダイエット・スポーツ・勉強】

明けましておめでとうございます。
今年もトライエイドをよろしくお願いします。

年の初めに、1年の目標を設定する人も多いと思います。
私のオススメは1年の目標もさることながら、
1～3ヶ月単位のスモール目標を重視することです。
ハードル低めの目標を設定して、
確実に達成することが大切。
「モチベーションよりも習慣化」の考え方ですね。

→【ダイエット・スポーツ・勉強】高いモチベーションなんていらない。必要なのは○○だけ。

これはトライアスロンに限らず、
勉強、ダイエットなどにも言えることです。

一夜漬けよりも分散学習（練習）が効果大

習慣化は反復練習とも言えます。
学習により技能や知識を習得するには
1回に行う量よりも、練習の回数が重要です。
学習において、（心理学的には技能の習得も「学習」の位置付けです。）
一定量の練習を集中的にまとめて行うよりも、
休みを入れて分散的に行うほうが
技能習得効果が高いことが分かっています。
（Kimble & Shatel, 1952 回転盤追跡実験など）

また、受験勉強などにおいては、
例えば、30分やったら5分休憩を入れるなど、
小刻みな分散学習をするほうが学習効果が高くなります。
さらに、記憶の保持という面からすると、
学習後、一定時間睡眠を取った場合と起きていた場合とでは
起きていた場合のほうが忘却が著しいとの研究結果もあります。
（Jenkins & Dallenbach, 1924）

1年の始めなどは、目標を立てた直後で
やる気（モチベーション）が高いので、
大量詰め込み型の練習（学習）をしてしまいがちですが、
これは長続きしませんし、身につかないやり方です。
少しずつでも良いので、毎日着実に確実に、
100％達成できる小さな習慣化が結局は成功に繋がる近道です。

フィードバックが上達を一気に後押しする

例えば、定規を使わずに10センチの線を正確に書ける技能を習得するとして、
あなたならどうしますか？
反復練習しますよね。
でも、それだけでは上達しません。
書いた線の長さを定規で測って、確認しますね。
そして、自分の書いた線が長かったのか、短かったのかを把握して、
補正を入れながら反復練習するはずです。
この「書くこと」「確認」「補正」の繰り返しが
練習にとって重要なのです。
この確認作業を「フィードバック」と言います。
フィードバックの有用性はビロドー（Bilodeau et al,1959）はじめ
多くの実験者によって実験、実証されています。
スポーツ選手が、練習の都度、フォームを映像で確認したりするのは
フィードバックの作業です。
悪いところを補正して、次に繋げることで、上達が早まります。

まとめ

●1年の目標を立てる際は1ヶ月～3ヶ月単位の小目標を重視する。
●長続きしない「やる気」に依存せず、毎日確実に達成できる小さな習慣化が成功への近道。
●効率的に技能や知識を身に着けるなら分散学習（練習）がおすすめ。
●受験勉強などで一夜漬けよりも睡眠を取ったほうが記憶の定着が進む。
●練習後にフィードバックすることで上達が一気に進む
●練習（学習）のあとのフィードバックを忘れずに（確認作業）。

まとめのまとめ

小さな目標をたてる→毎日確実に実行できる練習（学習）の積み重ね（習慣化）→フィードバック（進捗確認）、この繰り返しが最強！なんです。

今日もお越しいただきありがとうございます。
ダイエットには、1ヶ月に1度程度、全身を写真に撮って、
絞れ具合を目で確認していくのがおすすめ。
視覚的フィードバックです。
（体重の増減はあまりアテになりません。体組成が変わるので）
　
［参考文献］

グラフィック学習心理学―行動と認知
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