ダイエットや健康維持のために
ランニングやロードバイクを始める人の指導などを行うこともある立場としては
今回の記事はなんとも心苦しい内容です。
「実は、ランニングはダイエットにはとても不向きな運動」
というのが今回の記事の趣旨です。
ランニング（ジョギング）というのは、
ダイエットの時やる運動のトップオブメジャーな種目なんですが、
どうやら、これは間違いのようです。
ランニングがダイエットに向かない理由
1.怪我のリスク
「体重が気になる」人の多くは普段の運動習慣がない人でしょう。
健康診断などで肥満を指摘され、
一念発起してランニングを始めるような方も多いです。
しかし、普段運動をしていない人の筋肉は弱っています。
ランニングで着地の際に脚にかかる衝撃は体重の2倍～3倍。
筋肉が弱い人だと、この衝撃に耐えられず、
間接痛などの怪我をする可能性が非常に高くなります。
日常生活に支障が出るほどの怪我をしてしまえば、
ダイエットどころではなくなります。
2.消費カロリーはさほど多くない
ランニングで消費されるカロリーは、
距離（km）×体重
で計算できます。
もちろん、誤差もありますが、
だいたいの目安としては、これでOKです。
つまり、体重50kgの人が1kmの距離を走るのに消費するエネルギーは
約50キロカロリーということになります。
これは、ゆっくりペースでもハイペースでも
あまり変わりません。
ゆっくりなら時間が長くなるし、
ハイペースなら短時間で終わるためです。
体重50kgの人が5km走ったら250キロカロリーの消費です。
250キロカリーといえば、
ご飯1杯（150グラム）とほぼ同じです。
5km走っても、ご飯一杯分のカロリーしか消費しないって、
とても少ない感じがしませんか？
実は、ランニングで消費できるカロリーは
それほど多くないのです。
3.筋肉を分解してしまう
初心者がランニングを始めると、
体は、脂肪よりも筋肉を分解してエネルギーにします。
ダイエットの肝は、筋肉量を大きくして、
運動時以外の基礎代謝を増やすことにあるのですが、
長時間の有酸素運動はその筋肉量を減らしてしまう可能性があるのです。
筋肉を分解させないためには、事前に食事をしておくか、
ランニング中に補給食などを摂るなどしなくてはいけません。
これだと、摂取カロリーのほうが多いという状況になる可能性もあり、
ダイエットという事からすると、効率が良くありません。
4.食欲が増す
さらに悪いことに、
長時間ランニングをすることでストレスホルモンの
コルチゾールが分泌されます。
コルチゾールは食欲を増進させる働きがあるため、
ランニング後の空腹感を増大させます。
上述のように、ランニング自体にはさほどのカロリー消費がないのに、
食欲だけが増進し、消費カロリー以上に食べてしまうことで、
むしろ太ってしまうということもあります。
また、ランニング後は発汗により
喉が渇くということも多く、
アルコール類に手を出してしまう人もいるかもしれません。
この食欲に打ち勝つためには、かなりの精神力が必要となります。
［参考サイト］
最大心拍の70％の運動後は高カロリーな食物を欲する、という研究。
Science Direct
「Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food」
→https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938409000456
ダイエットに向いている運動とは
では、ダイエットに向いている運動とは何でしょうか。
筋肉量を増やし、日常生活での基礎代謝量を上げるのがダイエット成功への鍵です。
筋トレ
この点から言えば、「筋トレ」でしょう。
筋トレといっても、マシンを使って、重いものを持ち上げるなどの
ハードな筋トレでなくてもかまいません。
自重でできる、スクワット、腹筋、懸垂などでOKです。
習慣化が大切ですから朝晩5分ずつとか、
細切れでやるのも良いでしょう。
ウォーキング
膝などに負担をかけないウォーキングも良いでしょう。
ウォーキングはストレスホルモンの分泌がすくなく、
過度な食欲増進作用のリスクも低いです。
20分～30分程度のウォーキングはダイエットに有効です。
1日平均20分～30分の軽い運動でも充分なエクササイズとなります。
ランニングをするなら
それでも、走りたい、という人は、
30分以内で切り上げたり、
15分ずつ、朝晩2回など、
なるべくコルチゾールの影響を受けないように工夫すると良いでしょう。
オススメは、筋トレ＋ウォーキング
私のオススメは
まず最初に筋トレとウォーキングを連続でやることです。
腕立て、腹筋、背筋、スクワットを計10分程度やった後に、20分のウォーキング、など。
筋肉が鍛えられ、かつ、ストレスホルモンが出ない程度の有酸素運動の組み合わせです。
自重で短時間の筋トレなら、筋肉が過度に肥大することもなく、
スリムで引き締まった体型を手に入れることができるはずです。
競技者は、また別の話
ここまで、単純にダイエットで体重を減らしたいという人向けに書いてきました。
ですが、マラソンやトライアスロンなど、競技としてやっているなら話は別です。
競技に対応するためには長時間のランニング練習も必要でしょう。
ストレスホルモンなどと言ってはいられません。
練習で消費するエネルギー、補給食で摂取するカロリー、食事の内容など、
強い精神力で自己管理していかなければなりません。
体が絞れていることは大前提で、
その先にある目標なり、夢なりを目指すのであれば、
練習と日常生活のマネジメントをきちんとやりましょう。
心拍計のススメ
ダイエット目的にせよ、競技目的にせよ、
練習や日常生活でどれだけのカロリー消費がされているかを
把握することは大切なことです。
そのためにはライフログ(活動量)を取れる心拍計を使用することをお勧めします。
24時間の心拍、消費カロリー、睡眠の質など視覚的に把握、管理できるので、
ダイエットをしている人には自制心向上や摂生に貢献してくれますし、
競技者には、練習や本番で役立つ便利な機能もあります。
ガーミン、スント、エプソン、ポラールなどのメーカーから
たくさんのモデルが出ていますので、使ってみてはいかがでしょうか。
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今回は以上です！
はちゃの！
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