こんにちは。
私は新潟県の山間地で暮らしております。
豪雪地帯と言われる地域です。
いつもの年ならまだ2m近くの雪が残ってることもあるのですが、
今年は有史以来の暖冬ということで、
雪はほぼゼロです。
全国的に暖かい冬で、
日本列島が300kmほど南下したのと同じような気候だそうです。
とすると、新潟は例年の関東地方くらいの暖かさでしょうか。
晴れた日の日中などは、10度を超えて、
（感覚として）半袖でもOK、と思えるくらいに暖かい3月の初めとなっています。
ランニングを始めるの人が多い3月
暖かくなり、「春だなぁ」と感じる日が増えてくると、
一念発起して、ランニングを始めてみよう、という人が増えてきます。
河川敷の道路などでランニングをする人を多く見かけるようになってきました。
最近は、新型コロナウィルスなどの感染症が怖いですが、
適度な運動は免疫力を向上させ、
感染症リスクを減らすという研究結果もありますので、
→https://www.otsuka.co.jp/b240/mechanism/raise1.html#anc_content04
こんな時期だからこそ、
ランニングはオススメの健康法です。
マスク（やトイレットペーパー）を求めて
ドラッグストアの人混みに飛び込むなどという行為よりは、
ずっと賢い健康法だと思います。
マスクのウィルス防止効果など、気休めでしかありませんから。
ただし、ランニングも正しく行わないと、
怪我のリスクは高まります。
ウォーミングアップを疎かにしないで
普段あまり運動習慣のない人は筋力が弱く、
しなやかさもありません。
暖かくなり、晴れやかな気持ちの趣くままに走り始めると、
膝や腰を痛めてしまいがちです。
ランニングをしようと決意することは素晴らしいことですが、
ウォーミングアップをせずに、
勢いに任せて走ってしまい、
すぐに怪我をしてしまい、運動できなくなり、
結局、もとの無運動生活に逆戻り。
これを毎年繰り返す、なんて人を、たくさん見てきました。
普段から運動をするアスリートでも、
（だからこそ）ウォーミングアップの重要性を認識しており、
きちんと準備運動をやってからメインの練習に入ります。
1時間の練習なら、20分をウォーミングアップ、
メインを20分、そして最後の20分をクールダウン、
という感じです。
1時間のうち、メインは20分、
残りの40分は、準備運動や動きの調整などに使います。
（クールダウンも含めて）これくらいの時間をかけなければならないほど
ウォーミングアップは大切なことです。
関節を温める意識で
ウォーミングアップの細かいやり方は、
文字では伝えきれないので、
YouTubeなどの動画メディアを見ていただきたいのですが、
意識としては
股関節、背骨、骨盤、肩甲骨などを
ゆっくりで良いので、大きく動かしながら
温めていく意識でやると良いと思います。
スクワットや屈伸運動、肩を回すなどなど、
走り始める前にウォーキングから入るのも良いですね。
ダイナミックストレッチ
運動の前に、静的ストレッチでをやると、
筋肉が緩みすぎてしまい、力が入らなかったり、
怪我のリスクがむしろ上がってしまうと言われています。
なので、最近では、
ウォーミングアップを兼ねたダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を
することが多くなってきています。
「ドリル」などと言われる動きのことですが、
ランニングであれば、序盤にウォーキングから入り、
前後に足を開きしゃがみ込む動き（ランジ）や、
脚の振り上げ、腰をひねりながらの「欽ちゃん走り」など、
一つ一つの動きを大きく取って関節の可動域を広げていくやり方です。
これにより、体を温めるウォーミングアップと、
関節可動域を広げるストレッチの両方が行えます。
静的ストレッチは絶対ダメ、というわけではない
静的ストレッチは、その後の運動パフォーマンスを低下させるかもしれない、と言われ、
最近では、上述のような動的ストレッチが推奨されていますが、
例外もあります。
「静的ストレッチの効果が明らか」な場合は積極的にやったほうが良いでしょう。
例えば、
これは実際にあった事例ですが、
ウォーキングやランニングを始めると、
左脚のふくらはぎや足の裏がしびれるような感覚があり、
時には「痛い」と感じて練習を中止したという人がいます。
いろいろ検証した結果、
この人は右足に比べて左脚の筋力が弱く、
運動時に左足に負担が多くかかっていました。
左側に、より疲労が蓄積し、
左のお尻の筋肉、太もも裏（ハムストリングス）やふくらはぎの筋肉が収縮し、
その結果、足先がしびれたような感覚になっていたのでした。
この人の場合は、
動的ストレッチの動作自体に痛みを感じるということで、
運動前に前屈などの静的ストレッチで
お尻から足裏を緩めました。
その結果、痛みなく運動に入ることができました。
このように、
静的ストレッチの効果が明らか、という場合は、
積極的にやったほうが良いでしょう。
シューズ選びも大事
人間の足は、それほど頑丈にはできておらず、
不自然な使い方をするとすぐに怪我をしてしまいます。
地面にどのように足を付けるか（接地）するかは、
怪我防止のための大切な要素です。
ウォーキングならさほど問題にはならなくても、
ランニングは着地の際に、片足に体重の2倍以上の衝撃がかかります。
この時に、不自然な角度で加重されると、
怪我のリスクが一気に上がることになります。
なので、足を支えるシューズは信頼できる物を選びましょう。
本来ならば足本来の動きができるのは「裸足」です。
ですが、実際に道路を裸足で走ったり、
裸足に近い「わらじ」や「足袋」で走るのは現実的ではありません。
（時々、そういう人もいますが）
現実的なのは、
信頼できるスポーツメーカーが、
ランニング用として売っているシューズです。
具体的には、アシックス、ミズノがオススメです。
デザインやファッション性では、
ナイキやアディダスなどのほうが優れている（気がする）のですが、
多くの日本人に合わないような横幅が狭い設計のことが多いです。
いくら有名メーカーのシューズでも、
足に合わないのを履いたら怪我するのは目に見えています。
アシックスやミズノは日本人の平均的足型に沿ったシューズが多く、
「ハズレ」を引くことが少ないのでお勧めできるのです。
もちろん、足に合えば、ナイキやアディダスでもOKですよ。
シューズは実際に履いてみないと分からないので、
できれば、
シューズアドバイザーやシューフィッターと言われる資格をもつ人のいる
信頼のできるショップで買うことをお勧めします。
ホームセンターや量販店でポン買いはダメです。
厚底ブームに惑わされないで
最近は、マラソン選手の間で、
靴底の厚いシューズがブームになっています。
靴底を厚めにして、内部にカーボンなどのプレートを挟み込み、
反発力を高める工夫がされているようなシューズです。
一般ランナーにも、厚底シューズが流行していますが、
選び方には注意が必要です。
まず、大前提として、
ランニングシューズに求められることは
●安定性
です。
ビギナーの方はまず、「クッション性」を重視する傾向にありますが、
これは間違いです。
クッション性の高い、「フカフカ」シューズでは、
怪我のリスクがむしろ高まります。
極端な例えをすると、砂浜だとか、布団のような柔らかい地面の上を走った際、
着地の際に、脚の角度が定まらず、足首やアキレス腱などに負担がかかりますし、
最悪の場合、ひねって捻挫します。
また、柔らかい靴底だと、
かかとから着地する傾向が強くなります。
いわゆる、ヒールカウンターという走り方ですが、
この走り方は、着地の度に関節に衝撃がダイレクトにかかり、
ランニング初心者が怪我をする原因の多くがこの走り方に起因します。
人間は裸足で走ると、
かかとでは着地しません。
衝撃を和らげるために、足全体で着地するか、
つま先で着地をします。
これが人間本来の走り方なのですが、
ふわふわのシューズだと、この感覚が麻痺して、
かかとで着地してしまいます。
私は、初心者の人には、
「クッション性より安定性」を重視したシューズを選ぶようアドバイスしています。
よく、
「私は走力がないから薄底は無理」という人がいますが、
むしろ逆です。
走力がない初心者であるからこそ、
人間本来の走りができる、比較的薄底タイプの安定性のあるシューズを選ぶべきだと思います。
エリート選手が厚底シューズで走れるのは、
「厚底シューズを履いても人間本来の走りができる」ということで、
テクニックやスキルが身についてこその厚底シューズなわけです。
それに、エリート選手は、
一人ひとりがフルオーダーメイドで世界に一足だけのマイシューズを履いています。
一般ランナーでも、こだわる人は、立体的に足型を取り、
体重や走力に合わせて最適なシューズを作る人もいます。
これがベストなやり方ですが、
かなりお金がかかるので、現実的ではありません。
なので、きちんとアドバイスしてくれるスタッフのいる店で、
市販品の中から最適なシューズをチョイスするのが良いでしょう。
最後に
最近の厚底ブームに乗って、
アシックスなども、今までになかった厚底シューズを展開しています。
商品写真を見ただけで、実際履いたことないので何とも言えませんが、
かなり厚い見た目です。
アシックスもミズノも営利企業なのでブームに乗って売れそうな商品を作るのは
当然の流れなのでしょう。
まぁ、一流メーカーですから、厚底でも安定性を高める工夫もしているでしょうし。
ただ、この厚底が今後、主流になっていくかどうかは、
まだよく分かりませんね。
一過性のブームで終わる可能性もあります。
シューズ職人のレジェンド、三村仁司さんが作り、
先日の大阪国際女子マラソンで松田瑞生選手が履いて優勝したシューズは
「非厚底」です。
結局は、履く人の特性に合っている靴なら速いということなのでしょう。
三村さんは
「練習ができて、故障しなくて、良い結果が出るのであれば厚底でも非厚底でもどちらでもよい」
とコメントしています。
裏を返せば、怪我して練習を満足にできないような靴はダメだ、ということです。
これからランニングを始める人がどんなシューズを選べば良いか、
正解はないのでしょうが、
私個人の考えを言わせてもらうと、
オーソドックスなシューズから試すのが良いと思います。
厚すぎず、かと言って、足袋みたいに薄いシューズでもなく、
安定性のあるシューズを選んでみてはどうでしょうか。
そして、ウォーミングアップを含め、
準備万端で走りだせば、
楽しく、健康的でご飯の美味しい毎日が送れると思いますよ。
今回は以上です！
はちゃの！
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