【質問回答】初心者の方々からいただいた質問をいくつか｜走るデブのブログ　～釣りと写真とトライアスロンと～

こんにちは。
年明けからもう1ヶ月以上経ってしまいました。
早っ！

年明けから、いくつかの練習会などに呼んでいただきました。
ありがとうございました。

練習会では、いろいろな質問をいただきます。

私たち指導員や、ベテランアスリートには
常識になって、無意識的にやっていることでも、
初心者の方々にとっては、分からないことや
間違った認識をされていることも多いですね。

でも、それは、当たり前の事で、
一般の人が日常生活で考えることのないことですからね。
なので、運動をする際には、
すこしでも疑問が湧いたら、
コーチやベテランの人に遠慮なく聞いてくださいね。
聞くことは恥ずかしいことではないですし、
聞かれたほうも、嬉しいと思います。

先日の練習会で質問されたことのいくつかをご紹介します。

水分補給のタイミングについて

Q.
「こまめに水分補給を」というのはよく聞くので分かっていますが、
どれくらいのタイミングが良いのでしょうか。
冬はあまり喉が渇かないので、1時間くらいなら無給水で走れます。

A.
よく言われることですが、「喉が渇いてからでは遅い」ということです。
冬であっても、走ればウェアは汗で湿ってくるでしょうし、
吐く息からも水蒸気が出ています。
暑くないから、と思って水分補給をしないと、
思いがけず脱水になり、練習はなんとか乗り切っても、
練習後に凄く喉が渇いてビール飲んじゃうなんてことにも繋がります。
冬こそ、給水を意識的にしてください。
10分ごとに一口か二口飲む、など。
トラックや周回コースなら、給水ボトルを路肩の邪魔にならない所に置いたりして、
工夫してみてください。

また、練習中以外でも、普段からこまめな水分補給を心がけてください。
普段、ちびちび水を飲む習慣を付けておくと、
運動時に脱水になりにくくなります。
飲み物は必ずしも経口補水液やスポーツドリンク出なくてもOKです。
1時間程度の軽いジョギングなら水で充分ですし、
すこし強度を上げたり、夏場の練習なら、
500ミリリットルに小さじ1杯程度の塩を入れると良いでしょう。

ジョギングは20分以上やらないとダメ？

Q.
ジョギングなどは20分以上やらないと脂肪が燃えないと言われますが、
まったくの初心者なので20分はちょっとキツいです。

A.
有酸素運動を20分以上しないと脂肪燃焼が始まらないというのはウソです。
人間のエネルギー源は、脂肪と糖質、それにタンパク質があります。
脂肪と糖質は安静時でもエネルギー源として使われています。
たしかに、有酸素運動を長時間続けると、
エネルギーとして利用される割合が糖質よりも脂肪のほうが多くなります。
それが「20分以上」の話の出所だと思います。
なので、無理をせず、最初は5分でも10分でもOKで、
脂肪も燃焼しています。
29分にこだわる必要はありません。
余談ですが、だいたい30分を超えた辺りから
糖質が減ってきて、タンパク質がエネルギーとして利用され始めます。
筋肉が分解されてエネルギーとして利用されるのです。
筋肉が減少しては運動効果が見込めなくなるので、
長時間運動の際は適度に糖質を補給しながらやる必要がありますよ。

ダイエットに適したジョギングペースは？

Q.
効率的に痩せるにはどれくらいのペース、頻度で走れば良いですか？

A.
まず、「減量」ということだけを目標にするなら、
ジョギングはそれほど多くやらなくても大丈夫です。
20分～30分程度、ウォーキングでもいいくらいです。
有酸素運動で、一番効率よく脂肪が燃焼するのは
運動強度60～70％程度の強度と言われます。
強度の目安は、カルボーネン法というのが有名ですが、
運動強度60％なら、
（最大心拍数－安静時心拍数）×60＋安静時心拍数
※最大心拍の目安→220－年齢
※安静時心拍の目安→朝、起床直後の1分間の脈拍
で出た数字が
運動強度60％の時の心拍数の目安です。
ですが、きちんと心拍数を管理するとなると
心拍計が必要です。
心拍計は持っていて損にはならないので興味があれば
是非、購入していただきたいのですが、
もし、心拍計がなくても、
軽く息が弾む程度で、普通に会話ができるペースが
運動強度60～70％の目安としてください。

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減量目的なら
筋トレ（自重でOK）＋20分程度のジョギング、またはウォーキングが効果的です。

ただ、ランニングは「減量の手段」を超えた楽しみがあるスポーツですので、
ランニングイベント参加など、ダイエットの先にある楽しみを見つけるのも
オススメではあります。

［参考記事］
→【ダイエット】「体重を減らしたい」だけの目的ならランニングはやめたほうがいい！？
　

筋トレでムキムキになりませんか？

Q.
筋肉を鍛えて「基礎代謝」を増やすことがダイエットになると聞きましたが、
筋トレをやったら手足が太くなりませんか？

A.
腹筋、スクワット、腕立て伏せなどの筋トレをすることは
ダイエット方法としてはオススメです。
特に女性は、ムキムキになりたくないと思って筋トレを敬遠しがちですが、
女性が自重で行う程度の筋トレで、ムキムキになることはありません。
適度に引き締まって、綺麗なボディラインになるはずです。
アイドル歌手のグループなど、激しいダンスをするために、
かなりのトレーニングを積んでると思いますが、
ムキムキじゃありませんよね。
女性で、ムキムキになるには、マシンを使って
すごくハードなトレーニングをしなくてはいけません。

また、筋肉を付けると基礎代謝が上がるというのは、
半分正解、半分まちがいで、
実は筋肉1キロ増やしても代謝量は13キロカリーしか増えません。
基礎代謝量ということで言えば、さほど上がるわけではないのです。
でも、筋肉を増やし、それを維持するということは、
筋トレなどの運動習慣が必要であったり、
日常生活上の活動量も上がります。
そういった意味では、
基礎代謝を増やすと言うより、
筋肉が増えることにより、活動代謝が高まり、結果的に痩せる、
ということではないでしょうか。

糖質制限ダイエットはどうですか？

Q.
糖質制限ダイエットは、やっぱり効果あるんですか？

A.
単純に、手っ取り早く、「体重を減らす」ということで言えば
確かに、短期間で体重が減ります。
ですが、すぐにリバウンドして、元に戻るか、
それ以上に太ってしまう可能性大です。

例えば、野菜ばっかり食べ続けたとして、
糖質以外にも、
タンパク質が絶対的に不足します。
タンパク質が不足すると、頬がこけ、げっそりし、老けます。
体力がなくなり、免疫力が下がり、病気にかかります。
　
体は、つねに飢餓感を感じています。
飢餓感に耐え続けるのは修験者のような精神力が必要で、
それに負けてしまう人も多いでしょう。
誘惑に負けて糖質や脂質を摂取すると、
命を維持するために、ガッツリため込もうとします。
これがリバウンドのもとです。

この、間違った減量→失敗→リバウンド、を繰り返すと、
しだいに、何やっても痩せられない体になり、
見た目も不健康な老け顔人間の出来上がりです。

というわけで、糖質制限だけではなく、
「○○制限」「○○だけ食べる」ダイエットはオススメしません。

要は、摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ太らないのですから、
適度な食事と、効果的な運動習慣に勝るものはありません。

今回は以上です！
はちゃの！